Các loại hạt
Sau tuổi 50, thường xuyên ăn các loại hạt sẽ làm chậm quá trình lão hóa của làn da, giúp xương chắc khỏe đồng thời ngăn chặn suy giảm nhận thức, giúp não bộ của bạn trẻ trung, nhớ lâu hơn.
Protein, magiê và kẽm đều có nhiều trong các loại hạt và hạt. Chúng cũng bao gồm canxi và vitamin E, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của xương. Hạt điều chứa canxi, magiê, sắt, kẽm và folate làm cho chúng trở thành một nguồn khoáng chất tốt, góp phần vào sức khỏe của xương. Hạnh nhân là một nguồn rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng kỳ diệu đối với làn da, mái tóc, móng tay và hệ thống miễn dịch của bạn.
Cá mòi
Cá mòi là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của xương. Cá mòi giàu chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, vitamin D và phốt pho, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi một cách tối ưu nếu không có vitamin D, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng vitamin D để tăng cường sức khỏe xương tốt.
Một quả trứng lớn chứa 44 IU. Khuyến nghị, người lớn cần khoảng 15 microgam hoặc 600 IU vitamin D mỗi ngày.
Trứng giàu vitamin D giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Nấm hương
Không chỉ giàu canxi mà trong nấm hương còn chứa vitamin D giúp cơ thể xây dựng xương chắc khỏe hơn. Nấm hương cũng rất tốt cho tim mạch và làn da nên bạn có thể bổ sung nấm hương vào thực đơn của mình hàng tuần.
Rau lá xanh
Vitamin K là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong mật độ xương và sức khỏe tổng thể của xương.
Cải xoăn, cải xanh, cải thìa, rau bina và các loại rau xanh khác là những nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chỉ cần nửa chén cải xoăn nấu chín đã cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành cũng thường được bổ sung chất dinh dưỡng tốt cho xương. Đối với những người hạn chế sữa vì một số lý do nào đó, sữa đậu nành, sữa chua và thậm chí đậu phụ là một lựa chọn lành mạnh và chứa thêm canxi để tăng cường sức khỏe của xương, theo Eat This, Not That.
Cam
Sự hình thành collagen là một trong nhiều lý do tại sao cơ thể chúng ta cần vitamin C. Các mô liên kết của cơ thể bao gồm cả xương, được tạo ra từ một vật liệu gọi là collagen. Riêng một quả cam vừa có khoảng 50 miligam canxi, nhưng bạn cũng có thể mua nước cam đã được bổ sung canxi. Canxi citrate, có tốc độ hấp thụ nhanh hơn canxi cacbonat, thường được sử dụng để tăng cường nước cam.
Giá đỗ
Giá đỗ giàu carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là mangan, canxi, đồng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra hai hợp chất phyto-oestrogen và isoflavone có trong giá đỗ còn giúp kích thích hình thành tế bào tạo xương, giảm tỉ lệ hủy xương, chống thoái hóa xương khớp.
