Có 3 loại axit béo omega-3 : ALA, EPA và DHA. Trong số 3 loại này, EPA dường như là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm. DHA là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh.
Bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho não và võng mạc của bạn. Vì vậy. điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là phải bổ sung đủ DHA, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé sau này.
Ngoài ra, bổ sung đủ omega-3 mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các axit béo dạng chuỗi dài hơn như EPA và DHA. Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh tật, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, chứng tăng động giảm chú ý và các bệnh viêm nhiễm khác nhau. Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Dưới đây là danh sách một số thực phẩm chứa omega-3 và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác:
1. Cá hồi
Cá hồi được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Vì nó rất giàu axit béo omega-3, nên nó được mọi người tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu. Hơn nữa, nó cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B, vitamin D và protein.
Theo các nghiên cứu, tiêu thụ cá hồi thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, trầm cảm và sa sút trí tuệ.
Cá hồi được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá hồi: Lượng calo: 127Kcal; Chất đạm: 20,5g; Carbohydrate: 0g; Chất xơ: 0g; Chất béo: 4,4g
2. Cá mòi
Những loài cá nhỏ bé này có rất nhiều lợi ích về dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng chứa một lượng thủy ngân thấp. Vì vậy, nó được coi là một lựa chọn an toàn hơn so với các món hải sản khác. Lợi ích sức khỏe của cá mòi bao gồm cải thiện sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng nhận thức.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá mòi: Lượng calo: 142Kcal; Chất đạm: 15,9g; Chất béo: 9,43g; Carbohydrate: 0g; Chất xơ: 0g; Đường: 0g; Canxi: 377mg; Natri: 349mg.
3. Hạt chia
Hạt chia thuộc họ bạc hà. Chúng có đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng của vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác như quercetin. Vì vậy, người xưa đã sử dụng chúng cho mục đích chữa bệnh.
Hạt chia là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
Ngoài ra, hạt chia còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe của xương và giúp kiểm soát cân nặng của bạn.
Giá trị dinh dưỡng của 100g hạt chia: Lượng calo: 534 Kcal; Carbohydrate: 28,9g; Protein: 18,3g; Chất béo: 42,2g; Chất xơ: 27,3g; Canxi: 255 mg; Sắt: 5,73 mg; Magiê: 392mg; Phốt pho: 642mg; Kali: 813 mg; Natri: 30 mg; Kẽm: 4,34 mg; Selen: 25,4 mcg; Folate: 87 mcg; Choline: 78,7 mcg.
Hạt chia cũng giàu chất xơ và protein. Mọi người có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong món granola, salad hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Trộn hạt chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà những người ăn chay trường có thể sử dụng.
4. Quả óc chó giàu axit béo omega-3
Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chứa một mức độ chống oxy hóa cao. Tiêu thụ quả óc chó trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ. Bạn có thể tiêu thụ quả óc chó như một món ăn nhẹ hoặc bao gồm chúng trong các món tráng miệng yêu thích của bạn.
Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Là một loại hạt, nó có hàm lượng carbohydrate không đáng kể. Carbohydrate trong quả óc chó chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng.
Một khẩu phần (100 gm) quả óc chó chứa: Lượng calo: 687 Kcal; Chất béo: 64,5 g; Chất đạm: 15,6 g; Carbs: 11 g; Chất xơ: 6,7 g.
5. Đậu tương
Đậu tương hay đậu nành là một loại thực phẩm thay thế cho người ăn chay phổ biến chứa protein. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin K, kali, riboflavin và là một lựa chọn thực phẩm linh hoạt vì bạn có thể tiêu thụ nó trong sữa đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành... Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống ung thư và làm cho xương chắc khỏe hơn.
Giá trị dinh dưỡng trên 100 gam đậu nành: Lượng calo: 173 Kcal; Nước: 63%; Chất đạm: 16,6g; Carb: 9,9g; Đường: 3g; Chất xơ: 6g; Chất béo: 9g.
6. Rong biển
Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng. Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA. Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.
Các loại rong biển đều chứa nhiều omega-3.
Rong biển cũng rất giàu chất đạm và nó có thể có đặc tính góp phần ngăn ngừa đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống.
Ví dụ: Nori là loại rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để cuốn sushi. Rong biển là một món ăn vặt ngon, giòn. Chlorella và spirulina là một bổ sung có lợi cho sức khỏe cho sinh tố hoặc bột yến mạch.
