Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp giảm viêm, hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol. Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 5-7 phần mỗi ngày. Bao gồm nhiều màu sắc khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như quả mọng, rau lá xanh và ớt chuông, để đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, có thể giúp giảm chất béo trung tính, giảm viêm và cải thiện chức năng tim tổng thể. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi ít nhất hai lần một tuần. Sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và làm nước sốt, đồng thời ăn nhẹ các loại hạt.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn thịt nạc, loại bỏ da gia cầm và tránh thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo chuyển hóa. Chọn các phương pháp nấu ăn như nướng, luộc hoặc hấp thay vì chiên.
Giảm lượng natri nạp vào
Natri dư thừa có thể làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Hạn chế thực phẩm chế biến và đóng gói, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để làm gia vị thay vì muối và chọn các lựa chọn ít natri khi có sẵn. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày.
Giữ nước
Hydrat hóa thích hợp giúp duy trì chức năng tim và huyết áp bình thường. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn hoạt động nhiều hoặc dành thời gian ở nơi nắng nóng. Bao gồm các loại thực phẩm cung cấp nước như dưa chuột và dưa hấu trong chế độ ăn uống của bạn.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể. Ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Thêm đậu vào món salad, ăn cả trái cây và chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như các loại hạt.
Hạn chế thêm đường
Giảm lượng đường bổ sung có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Tránh đồ uống có đường, kẹo và món tráng miệng. Đọc nhãn để kiểm tra lượng đường bổ sung trong thực phẩm đóng gói và lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc trái cây khi cần thiết.
