Những thực phẩm tốt với phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt

Những món ăn nhiều chất béo bão hòa như khoai tây chiên hay hàm lượng muối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi và giữ nước gây khó chịu trong thời kỳ tiền kinh nguyệt. Cũng nên cắt giảm lượng caffein vì chất này có thể khiến ngực mềm hơn, cơ thể bồn chồn và cáu kỉnh hơn bình thường.

Vì vậy, 8 thực phẩm sau đây là thực phẩm "thân thiện" với những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

1. Sữa chua ít béo

Khi thèm ăn một món ăn nhanh no và giàu dinh dưỡng, hãy nghĩ đến sữa chua. Một cốc sữa chua ít béo hoặc không béo là một nguồn canxi tuyệt vời, thường cung cấp 25% hoặc nhiều hơn nhu cầu hàng ngày. Thực phẩm giàu canxi là thứ tuyệt đối bắt buộc đối với phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Theo nghiên cứu, phân tích lượng canxi và vitamin D hấp thụ của gần 3.000 phụ nữ, ăn một chế độ ăn uống với các sản phẩm sữa giàu canxi, đặc biệt là những sản phẩm có bổ sung vitamin D, đã làm giảm rủi ro phát triển Hội chứng tiền kinh nguyệt lên tới 40%.

2. Cá hồi tự nhiên

Các nhà nghiên cứu của Đại học Massachusetts cho biết, phụ nữ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều vitamin D hơn trong chế độ ăn uống của họ. Trong số 186 người tham gia ở độ tuổi từ 18 - 30, những người bị Hội chứng tiền kinh nguyệt cho biết, ít triệu chứng hơn khi họ có ít nhất 100 IU vitamin D mỗi ngày. Một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất là cá hồi tự nhiên (cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, có thể giúp giảm khó chịu và căng tức ngực).

Nếu không thích cá hồi có thể thay thế bằng cá thu, cá mòi hoặc cá trích. Sữa bạn uống cũng có thể được tăng cường D, và bạn cũng có thể ăn sữa chua tăng cường.

Cũng lưu ý rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ hoặc sử dụng canxi nếu không có vitamin D. Đó là lý do tại sao cả hai thường được đề cập cùng nhau.

3. Bông cải xanh hấp

Bông cải xanh được đứng đầu danh sách các loại rau chống lại Hội chứng tiền kinh nguyệt. Là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho mọi chế độ ăn uống, bông cải xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe và một số chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp phụ nữ chống lại hội chứng tiền kinh nguyệt - canxi; vitamin A, C, B6 và E; và các khoáng chất canxi, kali và magiê.

Giống như một số loại vitamin khác, vitamin A có thể giúp điều chỉnh tác động của các hormone dao động. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp điều chỉnh mức độ estrogen và hệ tiêu hóa của phụ nữ.

Nếu bị táo bón do các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt hãy hấp một ít bông cải xanh với cá hồi nướng sẽ có kết quả tốt.

4. Hạt bí ngô

Khi bị hội chứng tiền kinh nguyệt, hãy dùng một ít hạt bí ngô. Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng Hội chứng tiền kinh nguyệt, cung cấp tới 75% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày và 85% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày.

Magiê có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống giữ nước, trong khi mangan đã được chứng minh là làm giảm sự cáu kỉnh và căng thẳng do hội chứng tiền kinh nguyệt. Với hạt bí ngô giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, cũng nhận được chất sắt, chất xơ, kẽm và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

5. Trứng giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

Trứng là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, những người khỏe mạnh có thể thêm một lòng đỏ trứng mỗi ngày vào chế độ ăn uống và tuân thủ các hướng dẫn khuyến nghị về cholesterol. Trứng có thể giúp hỗ trợ giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D, B6 và E.

Vitamin E là một chất dinh dưỡng khác có thể ngăn chặn các triệu chứng Hội chứng tiền kinh nguyệt. Suy nghĩ cho rằng những vitamin này giúp kiểm soát các chất hóa học trong não có thể gây ra hội chứng tiền kinh nguyệt.

6. Đậu phộng (lạc) và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin B6 và magie tốt nhất. Thực phẩm giàu magie chỉ đứng sau thực phẩm giàu canxi để cải thiện cơ hội giảm triệu chứng Hội chứng tiền kinh nguyệt.

Magie giúp điều chỉnh serotonin, một trong những hóa chất tạo cảm giác dễ chịu trong não. Nhận thêm magiê có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn ngừa đầy hơi. Chỉ cần bỏ qua các loại muối để tránh giữ nước nhưng cũng chỉ nên dùng ít, vì đậu phộng có nhiều calo nên rất dễ tăng cân.

7. Chuối

Thêm chuối vào chế độ ăn uống cho Hội chứng tiền kinh nguyệt. Chuối rất giàu vitamin B6 và kali, có thể ngăn giữ nước và cảm thấy đầy hơi. Một quả chuối duy nhất sẽ thay thế lượng kali mà phải mất từ một đến hai giờ tập thể dục, nhưng nếu bạn không phải là người thích ăn chuối, cam cũng là một nguồn tốt.

8. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có các đặc tính có thể giúp giảm co thắt cơ và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn đau bụng kinh. Một tách trà hoa cúc tự nhiên không chứa caffeine có thể giúp làm dịu khi Hội chứng tiền kinh nguyệt xảy ra, giúp giảm bớt sự lo lắng và khó chịu do sự thay đổi nội tiết tố có thể gây ra trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt.

Caffeine đã được chứng minh là gây căng tức ngực và có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh hơn, đặc biệt là vào khoảng thời gian có kinh.