Vai trò của dinh dưỡng trong việc tăng cường sức đề kháng

Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể có nghĩa là cần tăng cường sức khỏe miễn dịch. Trong đó, vai trò của dinh dưỡng đặc biệt quan trọng, có thể cải thiện sức khoẻ miễn dịch hiệu quả.

Theo GS.TS Lê Danh Tuyên - Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có rất nhiều yếu tố đóng góp vào sức khỏe của hệ miễn dịch. Bên cạnh những yếu tố khách quan khó có thể thay đổi như tuổi, giới, bộ gen, môi trường sống, thì cũng có những yếu tố chủ quan như dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, mức độ vận động… Trong đó vai trò của dinh dưỡng là đặc biệt nổi bật.

Nếu coi hệ miễn dịch như một thành trì thì dinh dưỡng chính là nguyên liệu xây nên thành trì đó thông qua các đa chất gồm protein, lipid, carbon hydrat là các viên gạch tạo nên thành phần hệ miễn dịch như kháng thể, cytokine, thụ thể...

Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất là những mắt xích mấu chốt và các chất truyền tin giữ cho hàng rào luôn kết nối vững vàng. Hơn nữa, dinh dưỡng cũng cung cấp nguồn năng lượng để hệ miễn dịch vận hành trơn tru, sẵn sàng được kích hoạt một cách hiệu quả khi có tác nhân có hại xâm nhập.

Sức khoẻ đường ruột và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và những thay đổi của sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và ngược lại.

Vì vậy, các bổ sung khác về dinh dưỡng như lợi khuẩn probiotic, các prebiotic nuôi dưỡng hệ vi khuẩn ruột cũng như các chất chống oxy hóa tự nhiên dạng polyphenol thực vật thông qua chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ quả cũng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể

1. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau quả nhiều màu sắc, các loại hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, các phân tử có thể gây hại cho tế bào.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở mức độ cao.

Tình trạng viêm mạn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giúp tăng cường sức đề kháng.

2. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu và các loại cá giàu axit béo omega-3 như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi… có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mạn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch.

Dầu ô liu có tính chống viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và đái tháo đường loại 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh có hại.

Axit béo omega-3 có trong các loại cá béo, hạt chia cũng chống lại chứng viêm, tốt cho hệ miễn dịch.

3. Thực phẩm lên men

Nghiên cứu cho thấy, một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại.

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi rất tốt cho sức khoẻ đường ruột. Đó là những thực phẩm được sản xuất hoặc biến đổi với sự trợ giúp của vi sinh vật như vi khuẩn và nấm men như: sữa chua, dưa cải bắp, kim chi…

Sữa chua rất giàu vi khuẩn có lợi  cho sức khoẻ đường ruột

4. Thực phẩm giàu prebiotic

Prebiotics là những chất cung cấp một cách chọn lọc các vi khuẩn có liên quan đến đường ruột khỏe mạnh khi chúng ta tiêu thụ chúng.

Prebiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: táo, atisô, chuối, lúa mạch, yến mạch, hạt chia, hạt lanh, tỏi, hành, các loại đậu, trà xanh và đen…

5. Nước

Giữ đủ nước có thể không bảo vệ bạn khỏi vi trùng và virus, nhưng tình trạng mất nước có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận…

Để ngăn ngừa mất nước, chúng ta nên uống đủ nước hàng ngày, khoảng 2 lít nước đối với người trưởng thành bằng các loại nước không chứa calo, chất phụ gia và đường. Trong trường hợp tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài trời nóng bạn cần phải uống nhiều nước hơn.

Đối với người cao tuổi, cần lưu ý là người cao tuổi bắt đầu mất cảm giác khát nên cần uống nước thường xuyên ngay cả khi không cảm thấy khát.